炭水化物たっぷりの白米は美味しくてよく食べますが、適量はどれくらいなのか、食べ過ぎといわれる量はどのくらいか気になりますね。
逆に糖質制限のダイエットを考えてる方もいるんじゃないでしょうか。
大体1食で200gは食べ過ぎといわれますが、お手軽にレンジで加熱して食べられる市販のご飯でも、160gや200gなどの種類がありますもんね。
今回は、男性と女性で食べ過ぎといわれる量や計算、たくさん食べない方がいい理由、逆に少ないと体に悪い理由などを紹介します。
白米（ご飯）200gは食べ過ぎ？男性と女性の違い
1日3食白米を食べる人が多いと思いますが、1食200gの白米を摂取すると食べ過ぎです。
身体活動量が普通の人が摂取するベストな量は、1食につき150g～160gとなります。
厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準2020」には、炭水化物摂取量50％～65％が目標量だと明記されています。
- 30代男性の場合
1日に必要なエネルギー推定量：2700kcal
1日50％～65％の炭水化物摂取量：1350kcal～1755kcal
- 30代女性の場合
1日に必要なエネルギー推定量：2050kcal
1日50％～65％の炭水化物摂取量：1025kcal～1323kcal
| 1食のエネルギー量 | 3食のエネルギー量 | |
| 白米150g | 234kcal | 702kcal |
| 白米200g | 312kcal | 936kcal |
表と炭水化物摂取量のカロリーをみると、白米200gを摂取しても炭水化物をまだまだ食べても大丈夫だと思いがちです。
しかし、主食だけに炭水化物が含まれているわけではありません。
果物やお菓子、野菜などにも炭水化物が含まれていますし主菜・副菜などの食べる物にもカロリーはあります。
さらに、糖質を含んでいる白米を多く摂取すると血糖値が急上昇して太りやすい体になるので注意が必要です。
適量の白米を1食150g～160gにして、バランス良く他にも摂取すると太りにくい体へ繋がりますよ。
日本人の1日の摂取量目安はどのくらい？
性別や年齢、活動量が異なると1日で炭水化物を摂る目安が変わります。
炭水化物を摂る目安を計算する方法を紹介するので、計算してみてください。
（身長×身長×22）×身体活動量×炭水化物摂取量（％）÷4
身長160cmの女性で、立つことがなく車で通勤しているデスクワークが中心で活動量軽の人を例題にして計算してみます。
（1.6×1.6×22）×25×0.6÷4＝211.2
と、なるので計算した数字を目安にして1日に摂取していい炭水化物を知れますよ。
身体活動量のレベルを紹介するので、計算する時に参考にしてみてください。
軽度（25～30）：生活の大部分が座位で、静的な活動中心
普通（30～35）：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客、買い物の歩行、家事など軽い運動を含む
重度（35～）：移動や立位の多い職種、またはスポーツなどの運動習慣がある
参考元：https://toyokeizai.net/articles/-/440521?page=2
白米の成分
白米は、栄養素があまりないと思われがちですがミネラルやカルシウム、亜鉛もあり必要な栄養素が全くないわけではありません。
＜白米150gあたりの栄養素＞
- エネルギー量 234kcal
- 炭水化物 55.7g
- タンパク質 3.8g
- 脂質 0.5g
- 食物繊維 0.5g
- 亜鉛 0.9ｍg
- カルシウム 5mg
などの栄養素が、白米に含まれています。
多くはありませんが、さまざまな栄養素が含まれているので適量の摂取がオススメです。
玄米やもち麦などを加えると、ビタミンや食物繊維が摂れるので足りないと感じる栄養素を補うようにしてみてください。
食べない方がいい？体に悪い理由
白米は、噛み続けると甘味を感じると思いますがこの甘味は糖質です。
この、糖質を多く摂取すると分解できない量は脂質に変わってしまい体重が増加しますよ。
適量を摂取するだけだと健康的なのですが、食べ過ぎてしまうと太る以外にも動脈硬化などの生活習慣病を発症する可能性があります。
他にも、脂質が体内に溜まり続けると皮脂が多く分泌されて毛穴が詰まりやすくニキビの原因に繋がりますよ。
しかし、美味しくて炭水化物を食べ過ぎる日もあると思います。
そんな時は、糖質を分解するタンパク質やビタミンB群、ミネラルを意識的に摂取するとベストです。
魚や野菜、乳製品、お肉などをチョイスする時は脂質が少ない商品を選ぶように気をつけてくださいね。
少なすぎても体に悪い？
炭水化物を摂取する量を極端に少なくすると、脳が欲しているエネルギーのブドウ糖が少なくなり体調不良になります。
症状としては、集中力が下がったりイライラしやすくなったり、太りやすくなるなどの弊害が多くありますよ。
有名人がしているし、太るから極端に炭水化物の摂取をしないと体調に支障をきたします。
もし、白米を我慢しているのであれば雑穀米やもち麦、玄米を混ぜて炊いて食べると健康面でもいいですよ。
炭水化物は、摂取しないのではなく適量を摂取することがオススメです。
朝から炭水化物を取り、集中力や代謝を上げて太りにくい体になるようにしてください。
普段から朝ご飯を食べない人は、炭水化物を取ることが苦痛かもしれないので白湯や汁物から始めてみてくださいね。
ご飯200gは食べ過ぎかまとめ
今回は、ご飯200gは食べ過ぎか、どのぐらいだと食べ過ぎになるかを紹介しました。
1食あたり200gの白米を食べることは、食べ過ぎの人が多いです。
人それぞれの炭水化物の目安計算方法があるので、カロリー計算をする時に下記の方式を参考にしてみてください。
（身長×身長×22）×身体活動量×炭水化物摂取量（％）÷4
白米を食べ過ぎると、太ったり生活習慣病へ繋がったりします。
逆に、白米を食べ過ぎないと集中力がなくなったりと体調不良になりますよ。
白米は、自分自身に合った量を知って適量を食べるようにしてくだいね。