ケールは青汁にもよく使われており、栄養も豊富で健康にいい野菜です。
最近では、美容にもいいと言われスーパーフードとして人気になり、飲食店のサラダやスムージーとして見かけることも増えたでしょう。
そんなケールですが、生で食べると危ないと耳にしたことはありませんか。
健康にも美容にもいいのにどうして危ないと言われているのか、ケールの栄養やメリット、デメリット、食べ方などご紹介します。
ケールは生で食べられる？
ケールは生でも加熱しても食べることができます。
しかし、生で食べることができても食べすぎてしまうと体に悪影響があるので、食べる量には気を付けて下さい。
ケールは地中海沿岸を原産とするアブラナ科の葉野菜です。
キャベツやブロッコリーの原種とも言われています。
栄養価も高く、同じアブラナ科の野菜ですが、キャベツのように葉を丸めず大きな葉を花びらのように広げて育ちます。
日光をたくさん浴びようと葉を伸ばし、最終的には約50cmもの大きさまで成長します。
収穫しても、次から次へ新しい葉が育つのもケールの特長です。
生は危険？毒性は？
アブラナ科の野菜には、ゴイドロゲン成分というものが含まれています。
この成分は、生で過剰摂取することにより、甲状腺ホルモンの構成成分であるミネラル、ヨードの取り込みを阻害し、甲状腺機能の低下を引き起こす可能性があります。
厚生労働省のホームページ「日本食品標準成分表」で、緑黄色野菜とは原則として可食部100g中に600μg以上のカロテンが含まれている野菜のこととされています。
そして、ケールには100g中にカロテンが2900μgも含まれているので、立派な緑黄色野菜ですね。
1日の緑黄色野菜の摂取量は120gが理想とされています。
デメリット
不溶性食物繊維を多く含んでいるため、食べ過ぎると消化しきれずに、腸に負担がかかってしまいます。
そのため、便秘や下痢といった消化器系のトラブルの原因になってしまいます。
ケールのメリットや栄養
ケールには食物繊維やカルシウム、ビタミン（カロテン、B1、B2、B6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ミネラル（マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン）、タンパク質、ポリフェノールなどが豊富に含まれています。
ビタミンの含有量は緑黄色野菜の中でも多いです。
例えば、ケールの葉1枚（約200g）に対し、食物繊維はレタス約2個と1/5個分、カルシウムは牛乳約1カップと4/5カップ分、ビタミンCはグループフルーツ約2個分、ビタミンKはブロックリー約2株分、ビタミンEは春菊約1束と3/10束分も含まれています。
メリットとしては、食物繊維が多く含まれているため腸内環境を整えてくれるので、便秘改善の効果があります。
ポリフェノールやビタミンを多く含んでいるため抗酸化作用があり、アンチエイジング効果もあり、ビタミンCも豊富に含まれているので、シミの元となるメラニン色素の生成も抑制する効果もあります。
他にも、葉酸を多く含んでいるので貧血予防や、ケールに含まれている色素の一種ルテインも眼精疲労の予防、メラトニンによる不眠症の改善、カルシウムによる骨や歯を強くする、食後の血糖値の上昇を抑える働きもあるため糖尿病の予防や動脈硬化の予防などがあります。
ケールの食べ方
ケールは、生でも加熱しても飲み物にしてもいい食材です。
サラダで食べる場合は、苦味もあるため苦味の少ないベビーケールやカーリーケールにすると食べやすいでしょう。
また、ケールの葉は他の野菜より硬めなので千切りにしたり、ドレッシングを濃いめの味付けにすると食べやすくなります。
加熱する場合は、熱に弱い栄養素（カリウムとビタミンC）もありますが他の成分は熱に強いため加熱しても栄養素はあまり変わりません。
加熱することで苦味が抑えられ、甘みがますので加熱したほうが食べやすくなります。
ケールを飲み物として摂取するには、青汁にするとよいでしょう。
ケールの葉を茎から取り、ケールと水、レモン、はちみつをミキサーに入れて混ぜます。
そのままで飲みにくければ、豆乳やバナナなどの果物を加えて作るのもオススメです。
まとめ
ケールには健康や美容にいい栄養素が豊富に含まれています。
しかし、過剰摂取をすると甲状腺機能の低下を引き起こしたり、消化器系のトラブルの原因になってしまうんです。
1日に食べる量（120gまで）を守れば体に悪影響はなく、便秘の改善、貧血予防、アンチエイジング効果、眼精疲労の回復、不眠症の改善など健康によいことばかりです。
スーパーフードと呼ばれるケールを適量に摂取し、いつまでも健康でいたいですね。